Come iniziare a correre da zero

Come iniziare a correre da zero

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Nel video, il primario Dr. med. Christian Larsen spiega perché l’esperienza del jogging è diversa per tutti. I punti di forza e le debolezze individuali giocano un ruolo altrettanto importante di una buona tecnica di corsa.

I giovani principianti possono iniziare a correre subito. Nei primi 3 mesi è meglio non esagerare per evitare di affaticare i tendini. Chi ha più di 50 anni dovrebbe iniziare con una camminata di 30 minuti prima di iniziare a correre.

Camminare in alto allena il cuore, camminare in basso i muscoli delle gambe. Quando si fa jogging, i piedi e le gambe sono caricati con tre volte il peso corporeo. Le scale sono la preparazione ideale per il jogging e preparano il corpo allo sforzo fisico.

Iniziate con 10 minuti di interval training e aumentate gradualmente fino a 30 minuti. Una volta raggiunti i 30 minuti, iniziate gradualmente ad accorciare gli intervalli di camminata fino a poter fare jogging per mezz’ora senza pause. Quanto tempo ci vuole? A seconda dell’età, del peso corporeo e della forma fisica, tra i 2 e i 6 mesi. Imparate ad affidarvi all’istinto (non alla testa). La paura e l’ambizione a volte bloccano i segnali del nostro corpo.

Come deve iniziare un principiante a fare jogging?

Iniziate con 10 minuti di interval training e aumentate gradualmente fino a 30 minuti. Una volta raggiunti i 30 minuti, iniziate gradualmente ad accorciare gli intervalli di camminata fino a poter fare jogging per mezz’ora senza pause. Quanto tempo ci vuole? A seconda dell’età, del peso corporeo e della forma fisica, tra i 2 e i 6 mesi.

Da quanto tempo un principiante dovrebbe iniziare a correre?

I corridori principianti dovrebbero iniziare con due o quattro corse settimanali di circa 20-30 minuti (o circa 2-4 miglia) per corsa. Forse avete sentito parlare della regola del 10%, ma un modo migliore per aumentare il chilometraggio è correre di più ogni due settimane. In questo modo il vostro corpo si adatterà al nuovo hobby e non si farà male.

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Il jogging riduce il grasso della pancia?

Alcuni studi hanno rilevato che l’esercizio aerobico da moderato a elevato, come la corsa, può ridurre il grasso della pancia, anche senza modificare la dieta ( 12 , 13 , 14 ). Un’analisi di 15 studi e 852 partecipanti ha rilevato che l’esercizio aerobico riduce il grasso della pancia senza modificare la dieta.

Piano di corsa per principianti

Nel video, il primario Dr. med. Christian Larsen spiega perché l’esperienza del jogging è diversa per tutti. I punti di forza e le debolezze individuali giocano un ruolo altrettanto importante di una buona tecnica di corsa.

I giovani principianti possono iniziare a correre subito. Nei primi 3 mesi è meglio non esagerare per evitare di affaticare i tendini. Chi ha più di 50 anni dovrebbe iniziare con una camminata di 30 minuti prima di iniziare a correre.

Camminare in alto allena il cuore, camminare in basso i muscoli delle gambe. Quando si fa jogging, i piedi e le gambe sono caricati con tre volte il peso corporeo. Le scale sono la preparazione ideale per il jogging e preparano il corpo allo sforzo fisico.

Iniziate con 10 minuti di interval training e aumentate gradualmente fino a 30 minuti. Una volta raggiunti i 30 minuti, iniziate gradualmente ad accorciare gli intervalli di camminata fino a poter fare jogging per mezz’ora senza pause. Quanto tempo ci vuole? A seconda dell’età, del peso corporeo e della forma fisica, tra i 2 e i 6 mesi. Imparate ad affidarvi all’istinto (non alla testa). La paura e l’ambizione a volte bloccano i segnali del nostro corpo.

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Da divano a 5k

Gli articoli di Verywell Fit sono revisionati da professionisti della nutrizione e dell’esercizio fisico. I revisori confermano che il contenuto è completo e accurato e riflette le ultime ricerche basate sull’evidenza. I contenuti vengono rivisti prima della pubblicazione e in occasione di aggiornamenti sostanziali. Per saperne di più.

Sono tanti i motivi per cui milioni di persone in tutto il mondo amano correre. Che ci si alleni per una gara o si percorrano chilometri per divertimento, la corsa fa bene al corpo e alla mente e richiede un’attrezzatura minima. Tutto ciò che serve è un buon paio di scarpe da corsa e la volontà di iniziare.

La corsa può sembrare così semplice che prepararsi a iniziare una routine di corsa può sembrare sciocco. Ma imparando alcune nozioni di base su questo sport, come i diversi tipi di corsa e le varie opzioni di attrezzatura, si può aumentare il divertimento e rendere più efficace l’allenamento.

Dai benefici della corsa agli attrezzi, all’alimentazione e alla forma corretta che vi aiuteranno a iniziare e a continuare a correre in modo sicuro e senza infortuni, questa guida alla corsa per principianti vi farà fare passi da gigante in pochissimo tempo.

Come iniziare a correre quando si è fuori forma

Quanta esperienza di corsa è necessaria prima di correre una maratona? Un anno? Cinque anni? Provate con sole 24 settimane! Se siete in buona salute, potete passare dal divano al finisher della maratona in meno di sei mesi.

Ma è saggio farlo per gradi. Invece di passare direttamente da zero a una linea di partenza di 26,2 miglia, vi suggeriamo di “salire la scala” delle distanze standard delle corse su strada. Iniziate con una 5K, passate a una 10K, avanzate a una mezza maratona e infine fate il salto alla maratona.

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Il seguente piano di allenamento in quattro parti vi guiderà nel vostro percorso. Siete pronti per iniziare quando riuscite a camminare/joggiare comodamente per 20 minuti. Se avete già completato una 5K, potete iniziare con il piano da 5K a 10K (e lo stesso vale per le altre distanze).

Tutti e quattro i piani prevedono uno schema di intensità a tre zone. “Facile” è una corsa lenta che consente di pronunciare frasi complete senza perdere il fiato. “Moderata” è un’andatura in cui ci si sente in controllo della respirazione, ma se si va più veloci si inizia a fare fatica. “Difficile” è relativo, ma significa correre quasi al massimo delle proprie possibilità (90% del proprio massimale). Ciò significa che correrete più velocemente per sforzi di 30 secondi rispetto a quelli di 3 minuti, ma dovreste completare entrambi gli allenamenti con la sensazione che avreste potuto dare solo il 10% in più.

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