Come fare gli addominali a casa
Come fare gli squat
Gli esercizi semplici non tendono ad essere molto controversi. Raramente si sentono professionisti del fitness consigliare di non fare una passeggiata o di evitare di imparare a fare le trazioni. Ma c’è un esercizio che molti istruttori consigliano di evitare e che, sorprendentemente, è uno dei punti fermi del mondo del calisthenics. Si tratta degli addominali.
C’è davvero qualcosa di sbagliato negli addominali? Sono una valida aggiunta alla vostra routine di allenamento o dovreste evitarli completamente? Volevamo sapere se c’è qualcosa di vero nelle dicerie su questo esercizio e assicurarci che chiunque lo esegua lo faccia nel modo più sicuro ed efficace possibile. Abbiamo quindi chiesto agli esperti di fitness Mikhail Merritt e Katelyn DiGiorgio di fornirci una panoramica completa sugli addominali. Continuate a leggere per scoprire se gli addominali sono una buona scelta per la vostra routine di allenamento e, in tal caso, come eseguirli al meglio.
Gli addominali non richiedono attrezzature. Si tratta di un esercizio basato sul peso corporeo, cioè si usa la propria forza e resistenza per eseguirli. Forse il più famoso esercizio per gli addominali, Merritt lo descrive come “un esercizio addominale progettato per rafforzare i muscoli dell’addome”. Sebbene siano spesso usati in modo intercambiabile con i crunch, i sit-up richiedono una maggiore ampiezza di movimento che impegna altri muscoli del core”. “I sit-up tradizionali si eseguono stendendosi sulla schiena e sollevando il busto”, aggiunge DiGiorgio.
Gli addominali bruciano il grasso della pancia?
La verità è che la perdita di grasso mirata, nota anche come riduzione dei punti, non è possibile, indipendentemente dal numero di addominali o di prodotti acquistati. L’unico modo per perdere grasso dalla pancia è perdere grasso da tutto il corpo. Situp e addominali non sono sufficienti, anche se sono sicuro che avete sentito dire il contrario.
Quanti addominali al giorno per i principianti?
I principianti dovrebbero puntare a 10 ripetizioni alla volta.
Quanti addominali per una pancia piatta?
I sit up sono ottimi per rafforzare il core. Rafforzano e tonificano il retto addominale, l’addome trasverso e i muscoli obliqui dell’addome, nonché i muscoli del collo. L’American College of Sports Medicine raccomanda tre serie da 8 a 12 ripetizioni tre volte alla settimana.
Come fare bene gli addominali
Il sergente di prima classe Eric Lloyd, paracadutista del 1° battaglione, 504° reggimento di fanteria paracadutista, 1° brigata di combattimento, 82ª divisione aviotrasportata, valuta la prova di addominali di un test di idoneità fisica dell’esercito durante la pioggia del mattino presto a Fort Bragg, N.C., il 19 gennaio. Solo una settimana prima, Fort Bragg era circondato dal ghiaccio.
Spesso mi viene chiesto se fare addominali o addominali può far ottenere alle persone gli addominali tonici che stanno cercando. Purtroppo, anche se fate 100 addominali al giorno, non riuscirete a perdere il grasso dalla pancia. E poiché una pancia tonica è esattamente ciò che tutti cercano, il mercato è saturo di ogni tipo di aggeggio per la pancia e di DVD di allenamento. La verità è che la perdita di grasso mirata – nota anche come riduzione dei punti – non è possibile, indipendentemente dal numero di addominali o di prodotti acquistati.
L’unico modo per perdere grasso dalla pancia è perdere grasso da tutto il corpo. Situp e addominali non sono sufficienti, anche se sono certo che avete sentito dire il contrario. È importante capire che c’è una grande differenza tra il rafforzamento dei muscoli addominali e la perdita dello strato di grasso che li ricopre.[Leggi: 4 esercizi che gli allenatori odiano] In fin dei conti, quando le persone dicono di volere un six-pack o una pancia piatta, in realtà intendono liberarsi dello strato di grasso che ricopre i muscoli della pancia. Si può pensare che fare addominali e crunch sia un po’ come fare un curl per i bicipiti. Ogni tipo di esercizio rafforza un gruppo specifico di muscoli. Per perdere grasso, la temperatura corporea deve aumentare abbastanza da innescare gli effetti metabolici necessari a bruciare i grassi. L’uso di un piccolo gruppo muscolare, come gli addominali o i bicipiti, non è abbastanza significativo per creare la quantità di calore necessaria per iniziare a bruciare i grassi: Se il gruppo muscolare è piccolo, anche la quantità di calore che crea sarà piccola. Per darvi un’idea più precisa di come funziona questo processo, fate finta che lo strato di grasso che volete perdere dal vostro corpo sia come se indossaste una giacca. Se doveste fare dei curl per i bicipiti o dei crunch, probabilmente non generereste abbastanza calore da farvi venire voglia di togliere la giacca.
Sit up per principianti
Il sergente maggiore dell’Esercito degli Stati Uniti Qujuan Baptiste, assegnato all’Army Sustainment Command, esegue degli addominali durante la parte del test di idoneità fisica dell’Esercito della Army Materiel Command’s Best Warrior Competition 2017, il 16 luglio 2017, a Camp Atterbury, nell’Indiana. (Foto del sergente di prima classe Teddy Wade/Esercito degli Stati Uniti)
“Stew, ho usato i tuoi piani di spinta per pull-up e push-up e ho effettivamente aumentato le mie flessioni da 50 a 88 e le mie trazioni da 12 a 20 in sole due settimane. Grazie! Tuttavia, ho trascurato le flessioni (62 in 2 minuti) e ho bisogno di qualche idea sul modo più rapido per aumentare le ripetizioni per il test AF PJ PAST di due minuti per le flessioni. Avete un “piano di spinta per gli addominali” come i vostri piani per le trazioni e le spinte? Sto cercando di portare i miei addominali a 85-100 per il PAST”.
Sto lavorando a un piano di sovraccarico per gli addominali per creare una base migliore per aumentare gli addominali del 50%-75% in 14 giorni. È un piano un po’ diverso da quello delle trazioni/spinte, in cui si prende il proprio massimo attuale e lo si moltiplica per cinque per 10 giorni di fila. Aggiungete tre giorni di riposo e fate un test il 14° giorno per recuperare dal sovraccarico e raggiungere un nuovo livello di punteggio.
Come fare le flessioni
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Nonostante l’apparente semplicità del sit-up, questo esercizio richiede in realtà molte più abilità tecniche di quanto la maggior parte delle persone si renda conto (o si preoccupi di metterle in pratica). Fare gli addominali correttamente può aumentare la forza del core e la flessibilità della colonna vertebrale, oltre a migliorare la definizione degli addominali. Se invece gli addominali vengono eseguiti in modo scorretto, non si ottengono i benefici e si rischia di subire lesioni.
Se volete integrare gli addominali nella vostra routine di allenamento, c’è una buona notizia: potete inserire gli addominali in qualsiasi punto del vostro programma. Potete anche eseguirli tutti i giorni, a patto di rispettare una buona forma fisica e di non esagerare con il numero di ripetizioni, anche se la maggior parte dei professionisti del fitness consiglia di limitare gli allenamenti per gli addominali a due o quattro volte alla settimana.
L’ovvio e principale beneficio degli addominali è l’aumento della forza del core. I sit-up fanno lavorare tutti i muscoli addominali, ma soprattutto il retto addominale, il muscolo lungo e segmentato che costituisce l’ambito “six-pack”. I sit-up fanno lavorare anche l’addominale trasverso e gli obliqui interni ed esterni, rendendoli un esercizio completo per il core.
